10 Conseils pour éviter les blessures

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10 conseils pour faire vos séances en toute sécurité

Presque n’importe qui peut commencer à s’entraîner en toute sécurité. Mais les séances de musculation avec des charges lourdes conviennent généralement aux adultes en bonne santé qui ne présentent pas de symptômes gênants.

Consultez un médecin si vous avez des blessures ou un état de santé chronique ou instable, comme une maladie cardiaque, une maladie respiratoire comme l’asthme, l’hypertension artérielle, une maladie articulaire ou osseuse (y compris l’ostéoporose), une maladie neurologique, ou le diabète.

Consultez également votre médecin si vous soupçonnez que vous souffrez d’une maladie qui pourrait nuire à un programme de musculation ou si vous avez ressenti des symptômes gênants, tels que des douleurs thoraciques, un essoufflement ou des étourdissements.

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10 conseils pour éviter les blessures

Une fois que votre médecin vous aura donné le feu vert pour faire de la musculation, les conseils ci-dessous peuvent vous aider à éviter les blessures :

Echauffement

Prenez de cinq à dix minutes pour vous réchauffer et vous refroidir correctement.

Progressivement

Prévoyez de commencer lentement et d’augmenter graduellement votre niveau d’activité, à moins que vous ne fassiez déjà de l’exercice fréquemment et vigoureusement.

Variez pour éviter les blessures

Sachez qu’un entraînement trop dur ou trop fréquent peut causer des blessures de sur-utilisation comme des fractures dues au stress, des articulations et des muscles raides ou douloureux, ainsi qu’une inflammation des tendons et des ligaments. Les sports qui provoquent l’usure répétitive de certaines parties de votre corps – comme la natation (épaules), le jogging (genoux, chevilles et pieds), le tennis (coudes) – sont aussi souvent des coupables d’abus. Un mélange de différents types d’activités et suffisamment de repos est plus sûr.

Écoutez votre corps

Ne faites pas d’exercice si vous êtes malade ou si vous vous sentez très fatigué. Si vous ne pouvez pas terminer une séance d’exercice, si vous vous sentez faible après l’exercice ou fatigué pendant la journée, ou si vous souffrez de douleurs persistantes dans les articulations après l’exercice, réduisez vos entraînements.

Adaptez l’intensité de vos entraînements

Si vous cessez de faire de l’exercice pendant un certain temps, redescendez à un niveau d’exercice inférieur au début. Si vous faites de la musculation, par exemple, soulevez des poids plus légers ou faites moins de répétitions ou de séries.

Buvez plus

Pour la plupart des gens, il suffit de boire beaucoup d’eau. Mais si vous vous entraînez particulièrement fort ou si vous faites un marathon ou un triathlon, choisissez des boissons qui remplacent les liquides et les électrolytes essentiels.

Equipements adaptés

Choisissez des vêtements et des chaussures conçus pour votre type d’exercice. Remplacez les chaussures tous les six mois à mesure que l’amortissement s’use.

Egalement, PROTÉGEZ-VOUS des blessures avec des équipements adaptés :

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Force

Pour l’entraînement de la force, une bonne forme physique est essentielle. Au début, n’utilisez pas de poids, ou des poids très légers, lorsque vous apprenez les exercices. Ne sacrifiez jamais votre bonne forme physique en vous dépêchant de terminer les répétitions ou les séries, ou en luttant pour soulever des poids plus lourds.

Attention à la chaleur

Faire de l’exercice vigoureusement dans des conditions chaudes et humides peut entraîner une surchauffe et une déshydratation graves. Ralentissez votre rythme lorsque la température dépasse 21°C. Les jours où l’on s’attend à ce que le thermomètre atteigne 26°C, faites de l’exercice pendant les heures plus fraîches du matin ou du soir ou dans un gymnase climatisé. Surveillez les signes de surchauffe, tels que maux de tête, étourdissements, nausées, évanouissements, crampes ou palpitations.

Vêtements pour le froid

Habillez-vous convenablement pour les séances d’entraînement par temps froid afin d’éviter l’hypothermie. Selon la température, vous pouvez enlever les couches d’usure au fur et à mesure que vous vous réchauffez. N’oubliez pas les gants.
Une douleur musculaire retardée qui commence 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et qui s’atténue graduellement est une réaction normale à la fatigue musculaire. Par contre, les douleurs musculaires persistantes ou intenses qui se manifestent au cours d’une séance d’entraînement ou immédiatement après, ou les douleurs musculaires qui persistent plus d’une à deux semaines, méritent un appel à votre médecin pour lui demander conseil.

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