Entraînement après les fêtes

entrainement après les fêtes

Entraînement et rôle de l’alcool

Le principe de base est que l’entraînement, en particulier l’entraînement à haute intensité ou à grand volume, sollicite naturellement le corps et impose des exigences particulières à la récupération. « Si l’objectif est d’améliorer la condition physique et la performance, un entraînement intensif doit être accompagné d’une bonne récupération.

Éléments de Stress

Une bonne récupération est assurée par un sommeil suffisamment long et une alimentation de qualité – et en évitant les facteurs de stress supplémentaires, tels que le stress, la précipitation, l’alcool et les drogues, les stimulants, les aliments malsains et la tension mentale / émotionnelle ».

Le sujet est pertinent pour les athlètes de haut niveau, les sportifs amateurs ainsi que pour les personnes ordinaires qui s’intéressent à leur condition physique. C’est un point de discussion commun dans notre travail de professionnels du bien-être, où nous entraînons des personnes qui tentent de concilier les exigences du travail, de la famille, de l’exercice et de la récupération.

Un des facteurs les plus significatifs connus pour avoir un effet négatif sur notre rétablissement est l’alcool. Bien que la plupart des athlètes et des amateurs de musculation sachent probablement qu’ils ne devraient pas s’entraîner lorsqu’ils ont la gueule de bois, ils ne réalisent peut-être pas que faire la fête peut en fait annuler les avantages des séances d’entraînement déjà effectuées ou à venir.

Une étude scientifique montre que déjà 2 unités d’alcool réduisent la quantité de récupération pendant le sommeil, et que lorsque la quantité d’alcool augmente, l’effet négatif augmente. Même si l’alcool peut vous aider à vous endormir, il augmente l’activité du système nerveux sympathique ou la quantité de réactions de stress pendant le sommeil. En même temps, l’activation du système nerveux parasympathique, qui favorise la récupération, est affaiblie. La mesure du stress et de la récupération montre très concrètement l’augmentation du niveau d’activation du corps ».

Prise de conscience

Le message semble traverser les pays et les cultures lorsque nous effectuons notre évaluation de 3 jours auprès de la direction et des employés du monde entier : les personnes qui s’intéressent à leur bien-être et à leur forme physique respectent les données et les faits – et la prise de conscience que la récupération et la consommation optimales d’alcool sont rarement compatibles, surtout lorsqu’un programme de conditionnement physique intensif fait partie du mélange.

Une récente évaluation effectuée auprès d’une de mes entreprises clientes internationales le démontre bien. Le graphique du haut montre qu’il a bien récupéré après une soirée d’entraînement (il s’agissait pour lui d’un entraînement de routine d’intensité modérée), mais la nuit suivante, après une soirée et 4 boissons alcoolisées, son rythme cardiaque est resté élevé pendant plusieurs heures et son temps de récupération a été réduit de moitié. C’est une constatation typique et une bonne révélation, bien que les gens trouvent souvent surprenant à quel point leur sommeil est compromis après seulement quelques verres. Si l’exercice et les boissons avaient été consommés la même nuit, l’effet aurait probablement été encore plus dramatique.

gourdes hydratation

Modération

Nous ne devons pas oublier de profiter de la vie, tant que nous sommes conscients des conséquences. Quelques verres de vin, ou une fête plus intense à l’occasion, peuvent temporairement rendre vos entraînements moins efficaces, mais ils ne vont pas empêcher ou nuire à votre amélioration de la condition physique à long terme, à condition que vous suiviez un plan d’entraînement bien équilibré et un mode de vie sain le reste du temps ».

Je suis tout à fait d’accord – rappelons un principe de modération, mais sachez que dans ce contexte, la modération n’est pas grand-chose ; même quelques verres commencent à compromettre la guérison. Ceci est particulièrement important lorsque vous essayez d’optimiser votre récupération pendant des périodes d’entraînement plus intensives.

Et lorsque vous êtes confronté à d’autres facteurs de stress, tels que des déplacements ou une charge de travail élevée, réfléchissez à deux fois avant de mixer entraînement intensif et des boissons alcoolisées.

Pas d’entraînement après la fête

En plus des effets sur le système nerveux autonome, l’alcool réduit la quantité de sommeil paradoxal, ce qui est important pour le cerveau et l’apprentissage moteur. De même, la synthèse des protéines – une fonction clé qui permet la croissance musculaire – est affaiblie par l’alcool. Par conséquent, l’alcool n’est pas une bonne boisson de récupération après l’exercice. Consommée régulièrement, déjà 2-3 unités d’alcool le soir peuvent réduire suffisamment la quantité de récupération de haute qualité pendant le sommeil pour que la récupération globale du corps soit compromise ».

Pour un conseil pratique, si vous avez envie de faire la fête de temps en temps, vous n’avez pas besoin de sentir que cela va ruiner vos objectifs et vos gains de forme physique. Cependant, lorsque vous faites cela, il est préférable de sauter l’entraînement intensif pendant quelques jours car la récupération après la fête prend un certain temps et pendant ce temps, un entraînement dur risque de faire plus de mal que de bien ».

Pas de récupération la nuit suivant une fête, suivie d’un entraînement modéré le jour suivant, avec une certaine récupération, et une course difficile 2 jours plus tard, avec très peu de récupération. L’effet global sur les ressources de l’organisme était consommateur (la ligne continue à descendre au lieu de monter), et il était peu probable que cela contribue positivement au développement de sa condition physique. Les avantages de la course à pied dure ont été  » annulés  » par une mauvaise récupération. Il est également bon de garder à l’esprit que les implications d’un exercice intense dans les 1 à 2 jours suivant une consommation excessive d’alcool peuvent aller au-delà de la simple atteinte au développement de la forme physique – elles peuvent constituer un risque pour la santé, surtout lorsque d’autres facteurs de risque sont impliqués (par exemple, la pression artérielle, le cholestérol, l’excès de poids, le stress, le décalage horaire, le fait d’être d’âge moyen ou plus âgé).

Conclusion

La  » soirée  » en soi est un stress important pour le corps (et le cœur) – et ne devrait pas être mélangée au stress physique important de l’exercice le lendemain.

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