Programme Musculation Femme

Programme musculation femme

Parce que le cardio n’est pas la seule séance d’entraînement avec laquelle vous pouvez brûler les graisses, ce sont les exercices des poids qui vous aideront à être plus forte, plus mince et plus tonique.

 

Notre programme de musculation pour femme

Beaucoup de femmes pensent encore que la seule façon efficace de perdre du poids est de faire de l’exercice cardiovasculaire. Il ait été prouvé que l’entraînement musculaire peut brûler plus de calories. Cependant, en dépit de la croyance populaire qu’ils vont se retrouver avec une silhouette masculine, l’entraînement aux poids s’est répandu ces dernières années chez les femmes.

Et ce n’est pas une mince affaire. En plus de tonifier les muscles, l’entraînement musculaire aide à augmenter la densité osseuse et à améliorer la santé hormonale, peut abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, et stabilise également le taux de glycémie. Mais il y a beaucoup de doutes qui surgissent autour du travail de force. En plus du guide pour choisir le bon poids, l’une des questions les plus fréquemment posées qui veulent commencer dans ce type de formation est ce que les exercices devraient être faits pour perdre du poids et ne pas devenir l’incroyable Hulk, et qui sont mieux, si fait avec la machine ou des poids libres.

 

1. Tirage horizontale avec haltères

Ce que vous travaillez : dos et biceps.

Combien : deux séries de 8-10 répétitions avec un repos de 90 secondes de chaque côté.

Tirage haltères femme

Comment faire : Commencez par la main droite et le genou reposant sur le banc, et la jambe gauche sur le sol en tenant l’haltère vers le bas avec le bras gauche. Le dos droit et parallèle au banc, levez votre coude gauche pour le rapprocher de votre torse.

2. Développés poitrine avec haltères

Ce que vous travaillez : poitrine et triceps.

Combien : 3 séries de 13-15 répétitions chacune

Développé haltères femme

Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez les haltères avec les bras tendus sur la poitrine. Pliez vos coudes lentement en abaissant les haltères en ligne droite de chaque côté de votre poitrine. Sans vous arrêter, levez à nouveau les bras et répétez l’exercice.

 

3. Fentes avec haltères

Ce que vous travaillez : quadriceps, fesses et adducteurs.

Combien : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Commencez par votre jambe la plus faible.

Fentes haltères femme

Comment faire : Avec les pieds et les hanches en avant, soutenez une jambe sur une marche et en arrière l’autre jambe jusqu’à ce que le genou soit aligné avec le pied. Retournez à la position de départ et changez de pied.

 

4. Soulevés épaules avec haltères

Ce que vous travaillez : les épaules.

Combien : 3 séries de 13-15 répétitions. Si c’est difficile pour vous d’arriver à la fin, prenez un poids plus léger. Si les 15 répétitions ne semblent pas beaucoup, augmentez le poids des haltères.

Soulevés epaule femme

Comment faire : Asseyez-vous droit sur un banc et, en tenant les haltères au-dessus de votre tête, pliez les coudes et abaissez les haltères jusqu’à ce qu’ils s’alignent avec vos épaules.

 

5. Fessiers avec barre

Qu’est-ce que vous travaillez : Fessiers.

Combien : 3 séries de 15-20 répétitions. Utilisez une barre de 20 kg avec des poids de 5 kg de chaque côté.

Exercice Fesses Barre femme

Comment faire : asseyez-vous sur le sol, posez votre dos sur un banc et posez la barre sur vos hanches. Les genoux fléchis, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre dos soit parallèle. Abaissez lentement vos hanches et répétez l’exercice.

 

6. Soulevés de terre

Ce que vous travaillez : dos, ischio-jambiers et fesses.

Combien : 3 séries de 10-12 répétitions.

Soulevés de terre femme

Comment faire : Placez une barre d’apesanteur sur le sol et tenez-vous debout, les pieds écartés sur les hanches. Tenez la barre avec les mains plus éloignées que les pieds tout en vous penchant de façon à ce que votre dos soit droit. Levez-vous avec la barre et tenez-vous debout, les épaules en arrière et les bras tendus vers le bas, en gardant la barre près de votre corps. Retourne dans un squat et laisse ton dos droit à tout moment.

 

7. Set Up

Ce que vous travaillez : les jambes et les fesses.

Combien : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Set up programme

Comment faire : Commencez par la jambe la plus faible sur un tiroir et montez avec vos haltères dans les mains. Sans vous arrêter, revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

 

8. Biceps avec haltères

Ce que vous travaillez : les biceps.

Combien : 3 séries de 10 répétitions.

programme biceps femme

Comment faire : asseyez-vous sur un banc, le dos droit, les bras tendus de chaque côté du tronc et les paumes vers l’avant. Pliez les bras à la hauteur du coude pour que les haltères atteignent vos épaules.

 

9. Triceps couché avec haltères

Qu’est-ce que tu travailles : triceps.

Combien : 3 séries de 10 répétitions

Triceps haltères femme

Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur un banc avec des haltères sur les mains et les bras tendus vers le haut. En gardant les épaules immobiles, pliez les coudes jusqu’à ce que vos haltères descendent jusqu’aux oreilles. Sans vous arrêter, tendez les bras jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.

 

10. Abdominaux avec ballon

Que faites-vous : Abdominaux.

Combien : 3 séries de 15-20 répétitions.

Abdos avec ballon

Comment faire : asseyez-vous sur une balle, tenez un haltère sur votre poitrine et penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Retournez à la position de départ en appliquant une force sur la région abdominale.

 

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