Programme Musculation Débutant

Pour s’entraîner avec des poids et obtenir une bonne musculature, il est nécessaire de tenir compte de certaines recommandations. Avant la formation, il faut consulter un médecin ou un coach sportif pour établir les limites du programme. Il est également idéal de porter des vêtements confortables, pas des vêtements serrés. La salle de musculation devrait avoir un ensemble de base de poids, d’haltères et de bancs. Vous devriez avoir un coach dûment qualifié et tenir un carnet des exercices et des poids soulevés pendant les exercices. Enfin, il est nécessaire de prendre soin des éventuelles blessures, en particulier au dos.

 

Programme d’exercice pour commencer à faire de la musculation

Tu veux commencer à faire des haltères tout seul ? Si tu n’as pas l’habitude de faire de l’exercice avec des poids ou des haltères, il est très important de commencer lentement et n’oublie pas de bien étirer tes muscles avant et après l’entraînement pour éviter tout inconfort ou blessure. Le programme des exercices de base avec poids que nous vous proposons ensuite est très simple, mais il est pratique de compter sur la supervision d’un entraîneur personnel ou d’un moniteur qualifié pour bien apprendre la technique des exercices.

Aussi, avant de faire ce programme avec des poids pour débutants, sache que le nombre de séries et de répétitions devrait augmenter progressivement avec le temps et qu’il ne faut pas oublier de faire un échauffement avant de faire des poids, ainsi que d’étirer les groupes musculaires des bras et du dos, principalement. Regardons les exercices avec poids que vous pouvez inclure dans votre calendrier :

 

1. Un poids mort « roumain » avec des haltères

C’est l’un des exercices de base avec des poids que tu peux faire pour définir tes fesses et tes jambes. Pour ce faire, tu dois suivre les étapes suivantes :

1. Debout, avec un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et faites avancer votre corps sans courber le dos.
2. Assurez-vous que vos bras sont parallèles l’un à l’autre et que vos cuisses sont légèrement en arrière.
3. Soulevez votre torse en faisant attention à ne pas cambrer votre dos.
4. Complétez 3 séries de 10 répétitions chacune.

 

2. « Squat » avec haltères

Les « squat » sont un exercice idéal pour tonifier les jambes et renforcer les muscles du bas du corps. La technique correcte pour les faire est la suivante :

1. Levez-vous, en séparant légèrement vos genoux, avec un haltère dans chaque main.
2. Gardez le dos droit lorsque vous abaissez votre hanche et vos fesses au niveau des genoux.
3. Effectuez 3 séries de 12 répétitions chacune.

 

3. Ouvertures d’haltères

Voulez-vous renforcer les pectoraux ? Apprenez comment faire cet exercice avec les haltères ci-dessous :

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et prenez deux haltères, un avec chaque main.
2. Étirez vos bras sur les côtés de votre torse et portez-les au-dessus de votre tête pour que les poids s’approchent au milieu. Ne pliez pas les coudes en faisant cela.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale.
4. Effectuez 3 séries de 12 répétitions chacune.

 

4. Soulevés militaire avec haltères

Cet exercice est excellent pour définir les épaules, mais implique aussi d’autres muscles des membres supérieurs.

1. Asseyez-vous le dos droit et tenez un haltère avec chaque main.
2. Placez les haltères à hauteur des épaules, les paumes vers l’avant et étendez les bras au-dessus de votre tête.
3. Tendez bien vos bras jusqu’à ce que les haltères se touchent.
4. Faites 3 séries de 10-12 répétitions chacune.

Que pensez-vous de ce programme de musculation pour débutants ? Il est essentiel que vous appreniez à faire les exercices correctement pour éviter les risques de blessures et atteindre vos objectifs dans le temps que vous vous fixez.