banc de développé couchéLe développé couché est certainement l’exercice le plus emblématique de la musculation. C’est un exercice qui suscite de l’engouement car il est souvent perçu comme un challenge par les pratiquants, plus que comme un exercice de force comme les autres. La plupart des jeunes pratiquants aiment se confronter en termes de masse soulevée et de maxi au développé couché. En ce sens, cet exercice est souvent considéré comme un synonyme de force même si d’autres exercices de base ont tout autant rapport à la force pure que pour le développé couché. Cependant, le développé couché possède un statut un peu spécial car il fait partie des trois mouvements exécutés en compétition et championnat de force athlétique (ou Powerlifting) avec le squat et le soulevé de terre.

Le développé couché est un mouvement polyarticulaires destiné à développer les pectoraux

image développé couchéLe développé couché fait partie des exercices de base de la musculation. Il s’agit donc d’un mouvement fondamental faisant intervenir plusieurs articulations, principalement celles des épaules et des coudes en impliquant les groupes musculaires qui y sont attachés et qui produisent le mouvement. Naturellement, l’objectif du développé couché est de stimuler l’hypertrophie des pectoraux en musculation alors que les deltoïdes et les triceps participent au mouvement. De manière plus limitée, les biceps et les avant-bras vont intervenir pour soutenir la poussée de la barre lorsque celle-ci remontera vers sa position initiale. Dans tous les cas, si le développé couché peut être considéré comme un mouvement relativement simple sur le plan technique (plus que le soulevé de terre), il n’en reste pas moins difficile à bien maitriser, si vous voulez en obtenir des résultats.

Dans le cadre de la musculation, le développé couché fera partie de la majorité des programmes d’entraînement, à la barre ou aux haltères. Cependant, l’objectif sera ici de stimuler le développement des pectoraux et non pas de développer des charges de plus en plus lourdes sur un nombre de répétitions de plus en plus court, contrairement à la force athlétique qui adopte ce principe. Dans le cadre de l’hypertrophie des fibres musculaires, la plupart des programmes d’entraînement recommandent des séries de 8 à 12 répétitions avec 3 à 6 séries par séance d’entraînement, si vous y incluez des séries d’échauffement ou pas.

Exécuter le développé couché de manière correcte afin de stimuler le développement des pectoraux

Banc développé couchéA ce sujet, musculation et force athlétique s’oppose dès le moment où vous allez vous positionner sur le banc. Pour la musculation, votre dos et vos jambes reposeront sur le banc, sans que votre corps puisse décoller durant l’exécution du mouvement. La force athlétique autorise une cambrure du bassin mais la charge extrêmement lourde qui sera levée, ainsi que le nombre réduit de répétitions (souvent une seule répétition maximale), autorise une technique totalement différente. Dans le cadre de la musculation, le torse et les jambes resteront à plat sur le banc, les pieds reposant à plat de part et d’autre du banc. Placez votre tête en dessous de la barre, de manière à ce que vos yeux se trouvent directement placés au niveau de la barre.

Une fois couché sur le banc, vous remarquerez que des marques sont posées sur les barres (du moins pour les barres olympiques standards de 20 kg). Il s’agit de repères où vous poserez vos mains de part et d’autre afin d’obtenir une stimulation optimale des pectoraux. De toute évidence, l’écartement des mains devra être supérieur à l’écartement naturel des épaules pour permettre un mouvement naturel de la barre et des membres supérieurs. Ensuite il ne vous reste plus qu’à exécuter le mouvement classique du développé couché.

  1. Tout d’abord, vous allez inspirer et déplacer la barre depuis ses fixations vers le haut de votre torse
  2. Ensuite, descendez la barre lentement vers le haut du torse en retenant la charge. Seuls vos bras devront exécuter le mouvement, permettant aux pectoraux de s’étirer alors que les épaules et les triceps soutiennent la charge déplacée
  3. Une fois la barre arrivée très près du haut du torse (en évitant de toucher les pectoraux en créant un choc), vous remonterez la barre en expirant tout en contrôlant le mouvement, tout comme vous l’avez fait en descendant, jusqu’à son point initial d’exercice.

Comme tu en parlions plus haut, vous travaillerez en série de 8 à 12 répétitions afin de stimuler la croissance musculaire. Si vous dépassez 12 répétitions avec facilité, vous ajouterez du poids. Pensez tout simplement que le développement des pectoraux demande du temps (tout comme les autres groupes musculaires), et que vous ne devez pas vous précipiter pour augmenter la charge de manière inconsidérée. Essayez tout simplement de faire la part des choses entre le gain de force et le gain en masse musculaire. Lorsque vous prendrez de la force, les charges augmenteront tout aussi naturellement. Dites-vous bien qu’un exercice de musculation n’est pas un exercice de force athlétique et vice-versa. Les objectifs ne sont pas identiques, même s’il s’agit du même exercice. Notez également que le développé couché aux haltères fera l’objet d’un autre article.

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ProMusculation - Eric

Spécialiste et rédacteur SEO en nutrition sportive depuis plus de 12 ans, je travaille avec des revendeurs de compléments alimentaires. Passionné et pratiquant de la musculation depuis plus de 25 ans, j'ai consacré ces années à étudier le sujet, dans l'optique d'une pratique saine et performante des sports de force. Considérant que les compléments alimentaires et suppléments nutritionnels peuvent améliorer les performances et la récupération post-entraînement, l'évolution nutritionnelle et technique de ces produits naturels a fini par me donner raison. Je suis également rédacteur du blog indépendant Espace Corps Esprit Forme, un blog spécialisé dans la nutrition sportive, le monde du bodybuilding, des sports de force et du fitness. Espace Corps Esprit Forme a pour objet de vulgariser la recherche scientifique sur la chimie organique afin d'instruire les athlètes désireux de progresser sainement en force, en performances et en masse musculaire, loin des errements et dangers du dopage. Universitaire et chercheur dans les domaines de la linguistique, de la psychologie et de la chimie organique, mes recherches s'orientent vers la rédaction d'ouvrages sur les sports de force et la psychologie du sportif ainsi que sur certains domaines de la biochimie, en relation à la santé, au bien-être et à la performance sportive.

1 commentaire

Débuter la musculation avec un bon programme d'entraînement · 26 mars 2018 à 22 h 41 min

[…] Développé couché (barre ou haltères) […]

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