Bien débuter la musculation avec de bonnes basesLe premier article de Pro Musculation s’adresse naturellement aux débutants de la musculation ou des sports de force. Débuter dans la pratique d’un sport suppose également qu’il s’agisse d’une activité physique que vous pratiquerez sur le long terme, peut-être même durant toute votre vie. Notre site est donc là pour vous aider à bien débuter et à mieux comprendre de quoi sont faits les sports de résistance.

Cependant, la musculation et les sports de résistance en général, reposent sur quelques principes et règles simples qu’il faut assimiler, qu’il s’agisse d’entraînements ou de nutrition sportive. Équipement, pratique des exercices, alimentation, compléments alimentaires et récupération… Tous ces éléments doivent être pris en compte et étudiés avant que vous puissiez profiter à 100% de votre activité sportive. Essayons d’aborder ensemble quelque uns des principes généraux de la musculation.

Commencez par prendre conscience de votre niveau de départ

Quand vous commencez la musculation, à première chose à prendre en compte sera votre physiologie de départ. Cela peut vous paraître évident mais en réalité, c’est une chose tellement évidente que les pratiquants n’en ont aucune conscience. Ce critère aura pourtant une grande importance pour votre progression future en termes de masse musculaire ou de force par exemple.

A l’évidence, il est bien certain que si vous commencez avec un poids de corps de 50 kg pour 1,70 m, votre évolution sera totalement différente de quelqu’un qui commence à 75 kilos pour la même taille. Des questions comme l’alimentation, la prise de masse musculaire, l’entraînement ou la sèche qui viendra ensuite seront totalement différentes dans un cas comme dans l’autre. Cependant, il ne faut pas se fourvoyer ici et tomber dans les idioties de type morphotypes qui ne sont que des histoires à dormir debout, sans aucun fondement scientifique valable. S’agissant de votre morphologie et de votre physiologie, votre alimentation et les éventuels compléments alimentaires que vous pourriez prendre seront totalement différents. C’est une question à prendre en compte sérieusement et à étudier dès le commencement, soit par vous-même, soit avec un entraîneur diplômé. A partir de là, il vous sera bien plus facile de prendre du muscle rapidement (avec une alimentation et des entraînements adaptés) que de partir à l’aveuglette.

Votre programme d’entraînement doit être soigneusement élaboré par un professionnel

Comment bien débuter en musculationNaturellement, il ne s’agit pas de venir en salle pour vous entraîner au hasard, au risque d’obtenir des résultats tout aussi hasardeux. Là encore, il s’agira d’établir un programme d’entraînement composé d’un certain volume d’exercices. Celui-ci sera composé d’exercices de base appelés « polyarticulaires » car ils font entrer plusieurs articulations en jeu et travaillent un muscle principal tout en faisant travailler des muscles secondaires. Quelques exercices d’isolation (curl biceps, extension des triceps…) pourront également enrichir votre programme d’entrainement. Toujours est-il que vous devrez faire établir vos séances d’exercices par un professionnel de la musculation.

Vous pourriez peut-être établir votre programme d’entraînement vous-même mais si vous êtes grand débutant, nous vous le déconseillons fortement. Il est probable que vous répétiez sans cesse les mêmes exercices sans obtenir de résultats ou que vous copiez le programme d’un magazine sans même savoir si ce dernier est adapté aux débutants. Suivez plutôt les conseils d’athlètes expérimentés, c’est à dire de pratiquants qui ont au moins 10 ans de musculation sérieuse derrière eux et qui pourraient vous conseiller utilement sur votre programme d’exercices. Sur Pro Musculation, vous trouverez de bons programmes de musculation, élaborés par des professionnels des sports de force. Nous ne pouvons que vous inciter à les utiliser et à suivre leurs conseils.

Entrainez-vous avec une tenue adaptée aux sports de résistance en salle !

De toute évidence, la pratique de la musculation nécessite l’usage d’une tenue adaptée aux exercices de force. Un short large et un T-shirt ou un débardeur pas trop serrant sont parfaits pour débuter.  Comme pour n’importe quel sport, essayez d’être à l’aise lorsque vous pratiquez vos exercices. Évitez cependant les T-shirts ou shorts trop larges qui pourraient se prendre dans un appareil.

Faites également l’effort d’acheter une ceinture en magasin spécialisé le plus tôt possible. Même si vous ne prenez de lourds charges au début, une bonne ceinture vous évitera de nombreuses blessures du dos et des lombaires. Évidemment, le port de la ceinture est indispensable pour la pratique du squat, du soulevé de terre et du développé couché.

Pensez à vous munir de gants qui vous donnent une bonne accroche sur les barres et les haltères. Sinon, achetez des straps, ce sont des bandes en coton renforcée, un peu semblables à un morceau de ceinture de judo et qui permettent une bonne prise en toute sécurité.

Cultiver les liens sociaux en salle de musculation fait partie des plaisirs du sport

Un des aspects les plus importants en salle de musculation – mais qui est aussi le plus souvent oublié – concerne les liens sociaux que vous pourriez nouer avec les autres pratiquants de votre salle d’entraînement. En effet, les jeunes pratiquants ont souvent tendance à minimiser l’importance de l’ambiance présente dans leur salle d’entraînement. Cet aspect est d’autant plus important que vous progresserez naturellement plus vite dans une salle où vous pourrez vous faire des amis (de vrais amis) et tisser des liens de sympathie avec les autres pratiquants de la salle. A l’opposé, rien n’est plus décourageant que de se retrouver entouré de sportifs antipathiques et qui ne tiennent aucun compte des débutants. Ils oublient bien souvent qu’ils ont débutés un jour eux aussi !

A l’opposé, dans une salle plus amicale, vous trouverez facilement des bodybuilders prêts à vous conseiller utilement. Ainsi, vous rendre en salle de sport n’aura rien d’une corvée mais au contraire, vous serez toujours motivé pour vous y rendre.

@ bientôt pour d’autres articles…

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ProMusculation - Eric

Spécialiste et rédacteur SEO en nutrition sportive depuis plus de 12 ans, je travaille avec des revendeurs de compléments alimentaires. Passionné et pratiquant de la musculation depuis plus de 25 ans, j'ai consacré ces années à étudier le sujet, dans l'optique d'une pratique saine et performante des sports de force. Considérant que les compléments alimentaires et suppléments nutritionnels peuvent améliorer les performances et la récupération post-entraînement, l'évolution nutritionnelle et technique de ces produits naturels a fini par me donner raison. Je suis également rédacteur du blog indépendant Espace Corps Esprit Forme, un blog spécialisé dans la nutrition sportive, le monde du bodybuilding, des sports de force et du fitness. Espace Corps Esprit Forme a pour objet de vulgariser la recherche scientifique sur la chimie organique afin d'instruire les athlètes désireux de progresser sainement en force, en performances et en masse musculaire, loin des errements et dangers du dopage. Universitaire et chercheur dans les domaines de la linguistique, de la psychologie et de la chimie organique, mes recherches s'orientent vers la rédaction d'ouvrages sur les sports de force et la psychologie du sportif ainsi que sur certains domaines de la biochimie, en relation à la santé, au bien-être et à la performance sportive.

7 commentaires

Débuter la musculation avec un bon programme d'entraînement · 5 mars 2018 à 23 h 45 min

[…] cours du premier article, nous sommes revenus sur les bases de la musculation et de sa pratique. Nous avons vu que la musculation est un sport qui ne s’improvise pas […]

Optimisez votre récupération post-entraînement après 40 ans...Espace Corps Esprit Forme · 21 mars 2018 à 11 h 48 min

[…] neuromusculaire de votre organisme aux exercices de résistance. Autrement dit, quand vous êtes un grand débutant de la musculation, l’intensité de travail est pratiquement nulle puisque le rapport nerfs […]

Quelle fréquence d'entraînement par semaine pour les athlètes de force ?Espace Corps Esprit Forme · 25 mars 2018 à 14 h 54 min

[…] les extraits de 491 études qui ont comparé les effets de différentes fréquences d’entraînement. Parmi les 491, seulement 10 ont été analysés plus en […]

3 semaines de musculation sont visibles pour les femmesEspace Corps Esprit Forme · 25 mars 2018 à 16 h 18 min

[…] La musculation peut faire plus pour la silhouette d’une femme que la chirurgie plastique, mais un grand nombre d’entre elles ne veulent même pas l’envisager. La plupart des gens pensent que l’entraînement de force nécessite de manipuler uniquement des lourdes charges mais qu’il faut aussi des mois avant que les effets deviennent visibles. C’est faux, comme le disent les scientifiques du sport de l’Université Texas Technology dans un article paru dans Human Movement Science. Selon leur étude, les muscles des femmes deviennent plus « massifs » après seulement deux ou trois semaines d’entraînement de la force et de musculation. […]

5 mois de musculation avec ou sans protéineEspace Corps Esprit Forme · 25 mars 2018 à 16 h 20 min

[…] sujets de test n’avaient jamais fait d’entraînement de musculation auparavant, mais pour l’expérience, ils sont allés 2 fois par semaine dans une salle […]

Les principes Weider et vos entraînements de musculation...Espace Corps Esprit Forme · 25 mars 2018 à 16 h 24 min

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Le développé couché en tant qu'exercice de musculation · 26 mars 2018 à 12 h 08 min

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