Bien débuter en musculation en se fixant des objectifs: votre programme d’entraînement

Planifier un programme d’entrainement est le seul moyen de progresser rapidement en musculation !

Au cours du premier article, nous sommes revenus sur les bases de la musculation et de sa pratique. Nous avons vu que la musculation est un sport qui ne s’improvise pas puisque certains éléments doivent être compris avant que vous puissiez vous entraîner pour obtenir un maximum de bénéfices sur la croissance musculaire. Une tenue de sport adaptée, un régime alimentaire en accord avec votre métabolisme, une ambiance de salle et une motivation à s’entraîner régulièrement sont des éléments importants à prendre en considération. Tout ceci devra entrer en compte afin que vous puissiez vous projeter à long termes dans votre activité sportive. Dans cet article, nous vous proposerons d’aller un peu plus loin dans la réflexion pour vous amener à structurer votre entraînement afin d’en obtenir de bons résultats. Un bon programme d’entraînement ne se limite pas à coucher quelques bons exercices sur le papier, encore faut-il exécuter ces mouvements de manière correcte et efficace.

Ainsi, nous vous proposons d’étudier ces quatre points essentiels:

• Apprendre les mouvements de base polyarticulaires et d’isolation
• Se définir et structurer un programme cohérent
• Gérer la fatigue et la récupération en fonction du niveau et de l’âge du pratiquant
• Se projeter à long terme et établir des objectifs réalistes

Apprenez à exécuter les mouvements polyarticulaires et d’isolation de la musculation

Naturellement, la première chose à faire sera d’apprendre à déplacer une charge correctement. Si cela peut vous paraître évident, vous constaterez plutôt qu’un grand nombre de pratiquants ne savent pas exécuter un exercice correctement, même parfois, après des années de pratique sportive. Ce défaut les conduira certainement à des entraînements de dilettantes, sans aucune envie ni vocation pour la musculation. Un jour ou l’autre, ils arrêteront d’eux-mêmes, à moins qu’une blessure ne les y force. Ce constat est simple: pour vous donner envie de vous entraîner et de progresser, une pratique correcte des exercices est un impératif. Un mouvement correctement réalisé entraîne un stimuli efficace sur la croissance musculaire et favorise l’hypertrophie. A l’opposé, des mouvements réalisés n’importe comment, trop rapidement et sans tenir compte de la charge ne vous mèneront jamais à rien.

Les mouvements polyarticulaires et d’isolation permettent un travail complet des muscles du corps

De là, la pratique de la musculation est basée sur deux types de mouvements: les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires entraînent le travail de plusieurs groupes musculaires puisqu’ils sont basés sur plusieurs articulations: le développé couché, développé incliné ou le soulevé de terre sont des mouvements polyarticulaires. Le squat, un exercice autant pratiqué en musculation qu’en force athlétique, est également un mouvement polyarticulaires.

Les exercices d’isolation ont essentiellement pour vocation de travailler des muscles comme les biceps, les triceps ou les mollets par exemple. Si vous réalisez des curls biceps, il est bien évident que la seule partie du corps en mouvement sera les avant-bras. Il n’existe donc pas d’exercices polyarticulaires pour les bras même si certaines pratiquants vous diront qu’un tirage à la barre fixe est un exercice polyarticulaires pour les biceps. En réalité, il s’agit bien d’un exercice pour le dos puisque vous ne pouvez pas isoler le travail du dos des biceps en faisant ce type de tirage. Attention donc, à ne pas tout mélanger. De même, si vous impliquez vos cuisses lorsque vous travaillez vos mollets sur une presse debout, c’est qu’il faudra revoir votre mouvement, sous peine de ne jamais travailler vos mollets avec efficacité.

Cependant, nous n’allons pas ici reprendre chaque mouvement polyarticulaires et d’isolation, d’autres articles expliqueront chacun de ces exercices en détails plus longuement. Essayons simplement de rappeler quels sont les principaux mouvements composés de musculation (polyarticulaires) et d’isolation.

Les principaux exercices polyarticulaires de musculation

Les Pectoraux:

• Développé couché (barre ou haltères)
• Développé incliné (barre ou haltères)
• Développé décliné (barre ou haltères)
• Dips buste penché
• Peck Deck
• Écartés couché ou incliné
• Presse convergente

Le Dos:

• Tractions
• Tirage poitrine poulie haute (barre)
• Tirage sol poulie basse
• Rowing haltère
• Rowing machine

Les Épaules:

• Développé assis haltères
• Développé devant assis
• Rowing (tirage menton debout) prise normale

Les Cuisses:

• Squat
• Presse à cuisses
• Soulevé de terre jambes tendues
• Extension quadriceps (celle ou je remonte les jambes)

Les principaux exercices d’isolation de musculation

Les Triceps:

• Extension à la poulie haute (barre ou corde)
• Push Down barre au front
• Extension verticale derrière la nuque avec un haltère
• Extension poulie haute avec la corde dos vers l’appareil

Les Biceps:

• Curls haltères
• Curls barre
• Curls poulie basse (poignée, barre, corde)
• Tirage barre fixe mains en supination
• Curls au banc Larry Scott

Les Mollets:

• Extensions debout à la machine
• Extensions assis à la machine
• Extensions au « Preacher bench »
• Extensions sur la presse à cuisses

Les Abdominaux:

• Crunchs
• Relevés de buste
• Relevés de jambes

Les Lombaires

• Extension à la chaise romaine
• Extension « Good Morning »
• Extensions jambes tendues

Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive mais elle récapitule brièvement les principaux exercices composés (ou polyarticulaires) que vous pouvez pratiquer en musculation afin d’obtenir un maximum de résultats sur le développement musculaire. Ensuite, il s’agira de sélectionner quelques exercices pour vous établir un bon programme d’entraînement. Sur Pro Musculation, nous vous proposerons plusieurs programmes en fonction de chaque groupe musculaire.

Définir et structurer un programme d’entraînement cohérent

Lorsque vous débutez la musculation et que vous commencez à maitriser quelques exercices, vous vous rendrez compte très rapidement qu’il n’est pas forcément simple d’élaborer un programme d’entraînement qui tienne la route. Cependant, si vous venez en salle une fois quand cela vous chante et que vous exécutez vos exercices au hasard, il est bien évident que n’obtiendrez que très peu de résultats. Pour progresser réellement à court et à long termes, vous devrez mettre en place un programme d’entraînement sérieux.

Pour cela, la première chose à faire sera d’établir une périodicité d’entraînement suffisante. En termes d’entraînements de musculation, suffisant cela commence à 3 entraînements par semaine. Imaginons que vous fassiez un entraînement le lundi, le mercredi et le vendredi.

Lundi

Pectoraux/Triceps + Mollets

Mercredi

Dos/Biceps

Vendredi

Cuisses/Épaules + Lombaires

Évidemment, avec un programme sur trois jours, les possibilités sont limitées mais elles s’avèrent suffisantes pour un entraînement de départ ou d’initiation. Dans ces conditions, vous choisirez trois exercices par groupes musculaires en variant les exercices après 3 mois (2 exercices de base polyarticulaires et 1 exercice d’isolation). Vous poursuivrez ce genre de programme pendant 6 à 12 mois afin de vous familiariser avec l’exécution des mouvements. Naturellement, vous inclurez 3 séries d’abdominaux par entraînement et 3 séries de travail des mollets le lundi. Vous pourriez ensuite envisager de travailler sur une périodicité de 4 entraînements par semaine, avec un plan d’exercices comme ci -dessous:

Lundi

Pectoraux/Triceps

Mardi

Dos/Biceps

Jeudi

Epaules/Triceps

Vendredi

Cuisses/Biceps

Vous constatez qu’en réalisant 4 entraînements par semaine, la répartition des groupes musculaires devient beaucoup plus simple. En effet, cela vous permet de travailler biceps et triceps deux fois par semaine. Les mercredi et jours de week-end sont aussi des jours de repos, comme pour l’exemple donné sur 3 entraînements par semaine. Par la suite, si vous récupérez suffisamment pour envisager 5 entraînements par semaine, vous pourriez ajouter une séance le samedi en reprenant l’entraînement du lundi. De fait, cela entraînera un décalage, le lundi étant alors un entraînement de Dos/Biceps et le mardi un entraînement d’épaules, etc.

Toujours est-il que je vous retrouve rapidement pour la deuxième partie de cet article où nous étudierons la récupération après l’entraînement ainsi que la mise en place d’objectifs sportifs à long terme.

Pro Musculation